Gut schlafen auf Reisen Was tun gegen Jetlag?

Er wartet zuverlässig am Ende eines Langstreckenflugs über mehrere Zeitzonen: der Jetlag. Doch Erschöpfung und Schlafproblemen lässt sich mit einigen simplen Tricks vorbeugen.

Jetlag macht das Aufstehen schwer © AnaBGD, iStock

Beim Flug über viele Zeitzonen hinweg gerät die innere Uhr des Reisenden aus dem Takt. Und das kann gravierende Auswirkungen haben, denn der Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers bestimmt so vitale Funktionen wie die Ausschüttung von Hormonen, die Regulierung der Körpertemperatur, Verdauung und Blutdruck. Die möglichen Folgen: Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, verlängerte Reaktionszeiten und Kopfschmerzen.

Diese Nebenwirkungen verschwinden je nach persönlicher Konstitution sehr schnell oder auch erst nach einigen Tagen. Jüngere Menschen gewöhnen sich generell rascher an die Ortszeit. Bei einer Zeitumstellung von acht bis zwölf Stunden dauert es aber dennoch rund zwei Wochen, bis sich Körperfunktionen und Hormonwerte wieder eingepegelt haben.

Neben der individuellen Anfälligkeit für Jetlag spielt auch die Flugrichtung eine entscheidende Rolle. Flüge gen Westen haben weniger gravierende Auswirkungen auf die meisten Reisenden, ihr Tag wird einfach länger. Bei Reisen von Deutschland nach Asien oder Australien „verliert” der Körper hingegen mehrere Stunden und leidet stärker unter dem gefühlten „Zeitverlust”. Intensiviert wird der Jetlag am Reiseziel noch durch das ungewohnte Klima, das fremdartige Essen und die generellen Strapazen einer langen Reise.

Tagesrhythmus verändern

Vollständig lässt sich ein Jetlag zwar leider nicht vermeiden. Urlauber und Geschäftsreisende können die unangenehmen Folgen mithilfe einiger Tipps jedoch abmildern. Das beginnt schon vor der Reise. Bei Flügen in Richtung Westen sollte man einige Tage vorher versuchen, ein bis zwei Stunden später ins Bett zu gehen, um sich so dem neuen Tagesrhythmus anzunähern. Ideal für die Ankunft sind die Mittagsstunden, da es dann am hellsten ist und dadurch dem Schlafbedürfnis des Körpers entgegen gewirkt wird. Während des Flugs sollte man auch durch Bewegung versuchen, wach zu bleiben und sich am Ziel wirklich erst nach Sonnenuntergang schlafen legen.

Bei Flügen in Richtung der aufgehenden Sonne gilt die umgekehrte Strategie: früher ins Bett gehen und aufstehen, während des Flugs möglichst viel schlafen. Auf Alkohol als Einschlafhilfe sollte verzichtet werden. Er wirkt über den Wolken stärker und verzögert die Umstellung auf den neuen Biorhythmus. Auch vom leichtfertigen Einsatz von Schlafmitteln bei der Jetlag-Bekämpfung raten Experten ab.

Eine ganz andere Strategie sollten Reisende verfolgen, die sich nur kurz in einer fremden Zeitzone befinden: Für sie könnte es am sinnvollsten sein, den Rhythmus ihrer Heimat beizubehalten.

Von Hannah Sommer

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